知識/雑学

筋肉痛を早く治す方法 対処法や予防法について

筋トレに限らず普段行わないような運動やスポーツをすると、翌日や翌々日にあらわれる筋肉痛…

筋肉痛は筋繊維が破壊されて、より強くなろうとしている証拠ですので、決して悪いことではなく、トレーニーにとってはむしろ喜んでもいいものなのですが、筋肉痛になってしまうと、しばらくは鈍い痛みが続き、部位によっては日常生活に支障をきたす場合もあるので、少しでも早く治したいですよね。

筋肉痛になった場合に、少しでも早く治すための対処法と筋肉痛になりづらくなる予防法について紹介します。

 

筋肉痛の原因とメカニズム

筋肉痛とは?

筋トレやスポーツなどの運動によって筋肉に強い負荷がかかり、筋繊維が破壊されたとき自覚症状として現れるのが筋肉痛です。

筋肉痛の種類

実はひとくちに筋肉痛と言っても、二種類の筋肉痛があります。

即発性筋痛

ひとつは「即発性筋痛」といい、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中にも起こります。
この即発性筋痛は疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされ、筋肉が極度の酸性となり「痛い」「だるい」「重い」といった症状として表れます。

遅発性筋痛

もうひとつは「遅発性筋痛」といい、一般的に筋肉痛というと、この「遅発性筋痛」のことを指します。
負荷の高い運動をしてから早ければ数時間後、遅ければ数日後に痛みを感じるようになります。
※本記事でも単に「筋肉痛」という場合は遅発性筋痛のことを指します。

筋肉痛と似た症状の「肉離れ」

ちなみに同じく筋肉を傷めた際に起きる症状として肉離れがありますが、肉離れの場合は筋肉が断裂することによる痛みです。

部分的に断裂することが多いですが、まれに筋肉が完全に断裂してしまうこともあります。
そのため、損傷の程度が筋肉痛よりも大きく、ひどい場合には自力での歩行も困難な状態になる場合もあります。

筋肉痛の原因

そんな筋肉痛ですが、そのメカニズムは現在も医学的にハッキリと解明されていません。

筋肉痛になる原因として、以前は運動中に疲労物質である「乳酸」が溜まることで、本来は中性であった筋肉が酸性となり、炎症や痛みを引き起こすことによる痛み、という説が有力でしたが、現在は運動によって筋線維が破壊され、その修復過程(超回復)で炎症が起きることで痛みを感じるという説が有力となっています。

筋肉痛になりやすい動作

運動の動作の違いによって筋肉痛になりやすいもの、なりにくいものがあります。
筋肉は縮みながら力を発揮する活動様態と、筋肉が伸びながら力を発揮する活動様態があります。

【 筋肉の活動様式 】
  • コンセントリック収縮 (ポジティブ)
    ⇒ダンベルやバーベルを上げたり引いたりするような動作
  • エキセントリック収縮 (ネガティブ)
    ⇒ダンベルやバーベルを下ろしたり戻したりするような動作

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮では、エキセントリック収縮の方が筋肉痛になりやすく、例えばウエイトを持ち上げる動作よりも、持ち上げたウエイトをゆっくりブレーキを掛けながら下ろすような動作で使う筋肉の方が筋肉痛になりやすいのです。

運動してから時間差がある理由

なぜ筋トレをしてから時間をおいて筋肉痛になるのかというと、筋トレによって破壊される筋線維そのものには痛みを感じる神経はなく、破壊された後に筋繊維の修復過程で炎症が広がっていき、発痛物質が筋膜に届くようになってから痛みを感じるため、筋トレを行ってから筋肉痛になるまでに時間差があると考えられています。

筋肉痛になった場合の対処法

筋トレや久しぶり運動をすると筋肉痛になってしまうことは仕方がないかもしれませんが、動くたびに痛みがあると、日常生活を送るだけで大変ですし、なにをするにしても億劫になりますよね。

そこで筋肉痛になった場合に、少しで早く回復し痛みをなくす方法について解説します。
もし筋肉痛になったら以下の方法を試してみてください。

アイシング(痛みがひどい場合)

筋肉痛での痛みがひどい場合にはアイシングをしてください。

アイシングというと肩や膝などの関節を冷やすイメージがあるかもしれませんが、筋肉痛の回復を狙う場合は、該当部位に当てて冷やす筋肉を冷やすことも有効です。

アイシングすることで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができ、筋肉の炎症を抑える効果もあります。

アイシングを行う時間の目安は、冷たさを感じなくなるまで10分~20分程度を目安にしてください。冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合、運動した当日のみアイシングするようにしましょう。

ストレッチやウォーキングなどの軽い運動

痛みがあるのに体を動かすということで、意外と思われるかもしれませんが、筋肉痛になった後にストレッチや軽いウォーキングなどを無理のない範囲で行うことで、血行がよくなり筋肉痛の治りが早くなります。

筋トレや運動を行った後は筋肉が硬くなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。

疲労した部分をストレッチしたり軽くほぐしたりすると疲労回復効果が期待できます。
ただし、痛みが強い場合は症状を悪化させてしまう場合があるので、ストレッチを行ったり、筋肉をほぐしたりすることはやめておきましょう。

ストレッチを行って、少しずつ身体がほぐれてきたら、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をすることでより血流をよくして筋肉の修復を促すことができます。
運動する場合は大きな負荷がかかると逆効果なので、あまり負荷のかからない余裕のあるスピードで行ってください。

ぬるま湯に浸かる

血流を促すために身体を動かすことも効果的ですが、入浴で血流を促すことも効果的です。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって血流をよくすることで筋肉の修復を促すことができます。

ただし、熱い温度での入浴をするとかえって筋肉が疲れてしまい、筋肉痛が悪化するということもありますので、ぬるま湯にゆっくりと浸かって体をリラックスさせてください。
湯上りに軽くマッサージをするのもオススメです。

ただし、運動直後に筋肉が熱を持った状態での入浴は逆効果となります。
理由としては、運動直後は使用した筋肉に血液が集中して酸素を供給し、疲労物質である乳酸を早く排出するように働いています。
運動直後に入浴すると血流がよくなることで、血液が体中に分散してしまい、必要な部分に十分な血液が行きわたらず代謝が不十分となりますので、当日はシャワーのみにするなどにして、翌日以降で試してみてください。

しっかりと睡眠をとる

筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、しっかりと睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。

睡眠時には新陳代謝を活発化させ、疲労や筋繊維を回復してくれる成長ホルモンが分泌されますので、しっかりと睡眠時間を確保し身体を休ませることは、筋肉痛の回復にも非常に有効です。

ちなみに成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時~2時ですので、可能であれば22時には寝るように心がけましょう。

タンパク質を中心とした食事をする

筋肉痛を回復させるためには、栄養価の高い食事を摂ることも大切です。
特にタンパク質,糖質を補給しましょう。

筋肉はタンパク質が主成分のため、傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必須です。
また、運動中のエネルギーとして糖質が消費されているため、糖質も併せて補給しましょう。

タンパク質は肉類,魚,大豆,卵,乳製品に多く含まれます
ただ、これらの食品からタンパク質を摂取しようと思うと、かなりの量を食べないといけないですし、あまり食べすぎると摂取カロリーが高くなってしまう恐れがあるので、カロリーを抑えつつ効率的にタンパク質を摂取するならプロテインを利用することをオススメします。

糖質は白米,餅,パン,芋類,果物などから摂取できます。
持ち運びのしやすさやエネルギーの吸収効率からバナナはスポーツ選手などでも好んで食べている人は多いので、運動後の糖の摂取方法としてオススメです。
もちろん、日本人に馴染みのあるおにぎりでもOKです。

他にも豚肉や鶏肉に豊富に含まれているビタミンB1や、レバーなどに豊富に含まれているビタミンB6、カキや大豆、レバーに豊富に含まれる亜鉛を摂取することも筋肉痛の回復に効果的です。

タンパク質を摂取しよう!! 不足していると筋肉だけでなく健康にも悪影響タンパク質といえば三大栄養素の1つであり、非常に重要な栄養素です。 特に筋肉にとって非常に重要な役割を果たすものなので、トレーニー...
プロテイン=筋肉増強剤!? プロテインとはなにか?その効果についてプロテインといえば「筋肉を成長させる効果のあるもの」として認識されていますが、一般的にはそれ以上の詳しい情報はあまり知られていません。 ...

筋肉痛になりづらくする予防法

筋肉痛になってしまった場合に、早く回復するための対処法として、色々とご紹介しましたが、そもそも筋肉痛になりづらくするために予防できることはないのかと思いますよね。

運動の種類や負荷によって異なるので確実に予防できるわけではありませんが、筋肉痛になりづらくするための方法としていくつか予防法を紹介させてもらいますので、運動の予定がある人は参考にして、運動前に備えてみてください。

運動前の栄養補給

筋肉痛を予防するにはBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取することが有効です。
BCAAは牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれているのですが、体内で作り出すことができない栄養素です。

BCAAの効果としては筋肉を修復する働きと、筋肉中のタンパク質が分解されることを抑制する働きがあり、これにより筋肉痛が起こりづらくなるので、運動を開始する30分程度前にサプリメントやBCAA含有飲料で摂取しておくことで、筋肉を構成するタンパク質がトレーニング中に分解される量を最小限にでき、なおかつ筋肉を修復させる速度を上げることができます。

また、普段の食事からタンパク質を中心に糖質や脂質、ビタミン類などの栄養素をバランスよく摂取することで、筋繊維を強く大きくして傷つきにくい筋肉を作ることができますので、運動前のサプリメントだけでなく普段の食生活も意識的に摂るようにしましょう。

BCAAはプロテインよりも重要!? 筋トレにオススメする理由とは?BCAAは筋トレをしている人やそこそこスポーツをしている人でないと聞いたことがないかもしれませんが、筋トレをしている方にとってはプロテイ...

運動前後のストレッチやジョギングなどの軽い運動

筋肉痛になった場合の対処法でも紹介しましたが、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンとしてストレッチや軽い運動をすることは、筋肉痛の予防にも効果があります。

普段から筋トレや運動をしていても筋肉に大きな負荷がかかると筋肉痛になりますが、なにも準備をせずにいきなり大きな負荷のかかる運動をすると筋肉痛だけでなく、筋肉の腱や靭帯などを痛めるリスクが高くなり、ケガの原因にもなってしまいます。

どのような運動をするにしても事前準備としてストレッチや軽い負荷での動作などを行うことで、柔軟性をよくしたり、血流をよくしたうえで運動を開始することで、筋肉痛やケガの防止にも繋がります。

また、運動後にもストレッチやジョギングを行うことで、運動中に収縮を繰り返して硬くなった筋肉を伸ばしたり血流をよくすることでき、筋肉痛の予防に役立ちます。

こまめな水分補給

運動中に汗をかくことで体内の水分量が減ると、血液がドロドロになり血流が悪くなります。

血流が悪くなると筋肉に酸素や栄養が行き届かず、乳酸などの疲労物質が溜まるなど循環不全となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。

また、水分が不足すると足がつったり、眩暈を起こしやすくなることもあるので、こまめに水分補給をするようにしましょう。

日頃から運動をする

筋肉痛の予防のために運動するというのもおかしな話かもしれませんが、やはり普段から運動している人は筋肉痛になりづらいです。

普段から運動をしておくことで筋肉が強くなり、多少の負荷では筋繊維があまり傷つかないため筋肉痛になりづらく、逆に運動をしていないと筋肉が弱く細いため、少しの負荷でも筋繊維が傷つき、すぐに筋肉痛になってしまいます。

 

まとめ

筋肉痛の原因や予防法、筋肉痛になった場合の対処法について解説しました。

強い負荷のかかる筋トレや運動をした時に筋肉痛になってしまうことは、筋肉のメカニズム上仕方ないですが、普段から適度な運動をしておくことや、栄養のバランスが取れた食事をしておくことで、筋肉痛になりづらい身体作りをしておくことも大切です。

運動前後にウォームアップやクールダウンとして、ストレッチや軽い運動をすることでも筋肉痛の予防や症状の軽減をすることができます。

また、筋肉痛になった場合でも十分な栄養を摂り、血流をよくして栄養を行き渡らせることで、筋肉の修復を促すことができ、良質な睡眠をしっかりとすることで疲労や筋繊維の回復をしてくれる成長ホルモンが分泌されるので、筋肉痛を少しでも早く回復させたい場合には意識してみてください。

筋肉痛と上手く付き合いながら筋トレやスポーツなどを楽しんでいきましょう。