サプリメント

プロテイン=筋肉増強剤!? プロテインとはなにか?その効果について

プロテインといえば「筋肉を成長させる効果のあるもの」として認識されていますが、一般的にはそれ以上の詳しい情報はあまり知られていません。

ある程度トレーニングをしている方であれば、プロテインがどのようなもので、なにを目的として摂取するのかは当然知っている方ばかりだと思いますが、筋トレビギナーにとってはプロテインについての知識が少ないと思います。

この記事ではプロテインとはそもそも何なのか、筋肉にとってどのような効果があるものなのかについて解説します。

すでにプロテインを利用している方も、プロテインの詳細を知ることにより、利用する際の参考にしてみてください。

 

プロテインとは?

プロテインとは何なのか?
まずはじめにその説明をしたいと思います。

プロテイン=タンパク質

プロテインといえば筋肥大に効果のある薬で「筋肉増強剤」のようなイメージを持たれてる方もおられますが、そもそもプロテインとは英語でタンパク質のことであり、薬などではありません。

筋肉増強剤のような薬のイメージをされるのは、タンパク質を摂取しやすいように加工された粉状のサプリメントであるプロテインパウダーをイメージされているのだと思います。

つまり、一般的にプロテインと呼ばれているものはプロテインパウダーといわれるサプリメントのことを指しており、薬などではなく栄養補助食品なのです。

※本記事では便宜上、プロテインパウダー=「プロテイン」と表記します

プロテイン(タンパク質)の重要性

タンパク質は三大栄養素の1つであり、筋肉や骨、爪、髪の毛、皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモンなどの原料となる栄養素です。

そのため、筋トレやダイエットを行っている人はもちろん、特に運動をしていない人であっても、しっかりと摂取する必要がある重要な栄養素なのです。

出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」報告書

厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量は成人男性50g、成人女性40gとなっています。

上記はあくまで平均必要量なので、日常生活を健康的に過ごすために必要となる量であり、トレーニングをして筋肥大を目指している人は自身の体重の数値×2~3倍(g)のタンパク質を摂取することをオススメします。

 

プロテインを利用するメリット

タンパク質は肉や魚といった食べ物や卵や野菜など、食材により含有量は異なるものの、食事からでも摂取できる栄養素です。

それにも係わらず、プロテインを利用するメリットはなんなのでしょうか。

手軽にタンパク質の摂取ができ

筋肥大をさせるには体重の数値×2~3倍(g)のタンパク質を摂取することをオススメしていますが、体重60kgの人であれば、必要なタンパク質量は120g~180gの量となります。

体重の数値×2倍(g)とした場合、120gのタンパク質を摂取することになりますが、比較的タンパク質含有量の高い牛肉で計算すると、部位にもよりますが、100gあたり、20gのタンパク質を含んでいるので、600gの牛肉を食べる必要があります。

600gとなるとかなりの量ですし、日常的に食べられる量ではありませんよね。

もちろん、通常の食事であれば牛肉だけでなく、ご飯や野菜、卵や豆類などからもタンパク質は摂取できるのですが、タンパク質含有量の多い、牛肉でも600gという量になるため、その他の食材から摂取するにしても、必然的に食事量が多くなってしまいます。

プロテイン1食あたり20g強のタンパク質を含んでいる製品が多いので、普段の食事に+αで飲むことにより、食事量を抑えつつタンパク質を摂取することができます。

 

また、プロテインドリンクとして飲むことで、料理をする手間も掛からず、手軽に摂取しやすいので、朝の時間がない時や、昼食と夕食の食間などにも利用しやすいのもポイントです。

摂取カロリーを抑えることができる

筋肥大のために体重の数値×2~3倍(g)のタンパク質を摂取しようとすると、食事量が多くなり、必然的にタンパク質以外の栄養素も摂取することになります。

その結果として、糖質や脂質の摂取量も多くなることで、カロリー過多となり、筋肉だけでなく脂肪もついてしまうことが懸念されます。

プロテインも糖質や脂質が含まれているとはいえ、タンパク質の割合に比べると非常に低い割合に抑えられており、通常の食事だけで同等量のタンパク質を摂取する場合と比較して、カロリー過多になりにくくなります。

費用を抑えることができる

摂取カロリーを抑えるため、糖質や脂質が少ない高タンパク低脂質な食材を中心に食生活を組もうとすると、どうしても食事量が増えてしまいます。

食事量が増えるということは、それだけ食材が必要となりその費用も必要となります。
プロテインを上手く活用し、普段の食事+プロテインでタンパク質を摂取することにより、食事量を抑えることができます。

もちろんプロテインを購入する費用は必要になりますが、同等量のタンパク質を肉などの食材から摂取しようとした場合と比較すると、プロテインの方が費用が抑えられることが多いと思います。

 

摂取方法

プロテインを飲む場合、一般的には水や牛乳などで割って飲むことが多いと思いますが、豆乳やジュースなどで割ってなどで割って飲まれる方もおられます。

水割り

一番多く利用されている飲み方だと思います。
水であればどこでも手に入れやすいですし、日本のように水道を捻ればすぐに使用できますので、お金もかからずに、どこでも摂取可能な方法です。

ジムなどであればウォーターサーバーが設置していることが多いと思いますので、トレーニング後にすぐにプロテインを飲みこともしやすいです。

また、水割りの場合は水分中に余計な成分が含まれておらず、消化スピードが早いため、すぐに栄養を吸収しやすいのもポイントです。

水自体にはもちろん味がなく、プロテイン自体の味が全てを左右するので、プロテインが美味しければ問題ないですが、もし口に合わない味だった場合は別の割り方を試してみるの有りだと思います。

牛乳割り

水割りで飲みづらい場合などに、牛乳で割ってみると意外と美味しく飲める場合があります。
牛乳で割ることでプロテイン特融の独特の匂いも抑えられますし、特にチョコレートやココア系の味との相性は間違いないです。

また、牛乳にはタンパク質やカルシウムなどの栄養成分が含まれているため、プロテイン自体の栄養素と合わせて栄養を摂取することができます。

ただし、牛乳分のカロリーも摂取することになるので、減量中やダイエット中の場合は注意が必要です。

水で割る場合と比較すると消化スピードが遅いので、トレーニング後のゴールデンタイムなどの、少しでも早く栄養を吸収したい場合には避けた方がよいです。
逆に間食や就寝前などに飲んで、ゆっくりと吸収したい場合に向いています。

また、牛乳はお腹を下してしまう体質の方もおられるので、体質が合わない方にはオススメできません。

豆乳割り

豆乳も牛乳と同じようにプロテインと割ることで美味しく飲むことができます。
しかも豆乳は大豆からできているので、栄養面からみても非常に有効で、タンパク質であれば、牛乳以上に豊富に含んでいます。

また、牛乳よりもカロリーは低いものの、豆乳分のカロリーを摂取することになるので、牛乳割りと同様、総カロリーには注意が必要です。

豆乳は少し粘度があり、消化スピードも牛乳より遅く、腹持ちがよいので、間食や就寝前に飲む場合には最適です。

ジュース割り

プロテインによっては、水や牛乳など割ると甘すぎるフレーバーもあります。
そういった場合にはスポーツドリンクや柑橘系ジュースで割ることにより、甘ったるさがなくなり飲みやすくなる場合があります。

ただ、想像できると思いますが、プロテインの味によっては、ジュースと全く合わないものもあるので、ジュースで割る場合には、プロテインの味と合うのかも考えて試してみてくださいね。

また、ジュースには糖質が多く含まれているので、タンパク質を効率的に吸収するためには非常に効果的ではあるのですが、糖質を多く摂りすぎると脂肪になりやすいため、分量には注意して飲むようにしましょう。

 

摂取タイミング

プロテインを摂取するにあたり、必要量を摂取していれば、いつ摂っても同じなのかというとそうではありません。

まずは必要量を摂取することが重要ですので、それが前提とはなりますが、より効果的な摂取タイミングについて解説します。

トレーニング後


筋肉は、筋繊維が破壊された後に超回復が起きることで成長しますが、超回復には栄養補給と休息が必要です。

トレーニングで追い込めば追い込むほど、筋繊維は破壊され、超回復による成長を期待できますが、栄養補給をしなければ、筋繊維が回復されずに破壊されたままとなり、成長して強く太くなるどころか、逆に弱く細くなってしまします。

そのため、筋肉が栄養を必要とするタイミングでタンパク質を摂取することにより、筋肉へ吸収されるアミノ酸量が増加するため、トレーニング後30分以内が吸収効率のよいゴールデンタイムと呼ばれております。

トレーニング後は疲れて食欲もでないでしょうし、時間的にも難しいので、プロテインを飲むことで、手軽に効率良くタンパク質を摂取することができます。

ちなみに、トレーニング後は少しでも早く栄養を摂る方がよいので、プロテインの中でも吸収スピードが早いホエイプロテインがオススメです。

就寝前

「寝る子は育つ」と言いますが、人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはその名の通り、体の成長に係るホルモンですが、筋肉の成長にも重要な役割をもっており、筋繊維の修復や成長が最も活発に行われるのは睡眠中なのです。

しかし、睡眠中はエネルギーの補充ができないため、せっかく成長ホルモンによって筋繊維の修復や成長が活発に行われているのに、筋肉の材料となるタンパク質が不足していることにより、十分な効果が得られないというのは勿体ない限りです。

そうならないためにも就寝前にプロテインを飲むことにより、筋肉が成長する手助けをしてあげましょう。

ただし、寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担が掛かってしまい、睡眠の質も落ちてしまうので、就寝の1時間前には摂取する方がよいでしょう。

また、就寝前に飲むプロテインとしては、寝ている間の長い時間、栄養を供給してくれるものがよいので、吸収に時間のかかるカゼインプロテインソイプロテインがオススメです。もちろん、ホエイプロテインでも問題ありませんが、その場合は牛乳で飲むことにより、水で飲む場合と比較して、吸収を穏やかにすることができます。

起床時

就寝中は栄養を摂れない状態が続くため、起床時にはエネルギーが枯渇している状態です。

例えば、前日の19時ごろに夕食を食べて、その後になにも食べずに就寝し、翌日の7時に起床したとした場合、12時間なにも栄養を摂れていないことになります。

就寝の1時間前、仮に23時にプロテインを飲んでいたとしても、8時間はなにも栄養が摂れないため、起床時にはエネルギー不足になっていることでしょう。

人間の体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギー源とするため、筋肉を成長させたい場合は、少しでもエネルギー不足の時間は極力作らない方がよいです。
そのため、朝の栄養補給は非常に重要になります。

朝食に肉や魚などをと食べて、しっかりとタンパク質を摂取できればよいですが、時間のない朝にそのような食事をするのは現実的に難しいので、プロテインを利用してタンパク質摂取するとよいでしょう。

プロテインの種類は、トレーニング後と同じくは少しでも早く栄養を摂る方がよいので、ホエイプロテインがオススメです。

 

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて3種類に分けられ、それぞれ主原料の違いがあり、特徴も異なります。
各プロテインの主原料や特徴について解説します。

ホエイプロテイン

最もメジャーなプロテインで、初級者から上級者、アスリートなども利用しているプロテインです。

ホエイプロテインの原料は牛乳です。
牛乳に含まれている約20%がホエイタンパクで、約80%がカゼインタンパクとなります。

ホエイは乳清(にゅうせい)とも呼ばれる成分で、ヨーグルトやチーズといった固形の乳製品を作る時に分離される水溶液のことを指します。
ヨーグルトの表面に透明な液体が浮いていると思いますが、あれがホエイです。

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインのメリットは、吸収スピードの早さです
摂取してから1時間程度で消化,吸収されるため、タンパク質をすぐに筋肉に届けることができます。

トレーニング後のゴールデンタイムや朝起きた際に栄養不足している状態など、少しでも早く栄養を吸収したい場合に向いています。

一番メジャーなプロテインですので、様々な商品,フレーバーがあり、美味しいもの多く、他の種類のプロテインに比べ水に溶けやすい性質も相まって飲みやすいものが多いです。

ホエイプロテインのデメリット

吸収が早いというメリットは、逆にいうと長時間のタンパク質補給には向いていないというデメリットになります。

そのため、就寝前など、次に栄養補給するまでに時間がかかる場合にはあまり向いていません
ただ、そういった場合には、牛乳や豆乳で割ることにより、消化,吸収スピードを緩めることもできます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳が原料のプロテインです。
牛乳に含まれているタンパク質の約80%がカゼインタンパクですが、ガゼインプロテインはヨーグルトやチーズを固める、乳固形分と呼ばれる成分の一つです。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、不溶性で固まりやすいため、吸収が遅いという特徴があります。

カゼインプロテインのメリット

吸収が遅いため、就寝時など長い時間の間、栄養を摂ることができない場合に効果的です。ゆっくりと吸収することで、体に持続的にエネルギーを供給し続けることができるため、カタボリックになりづらいのです。

また、不溶性で固まりやすいため、お腹の中で固形となり消化されづらいため、腹持ちがよく、満腹感を持続させることができるので、ダイエットや減量中でお腹が減ってしまう場合に効果的です。

カゼインプロテインのデメリット

ホエイプロテイン同様に、吸収が遅いというメリットは、逆にいうと短時間のタンパク質補給には向いていないというデメリットになります。

トレーニング後のゴールデンタイムや、寝起き時など、少しでも早く栄養を吸収したい場合には適していません

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名称の通り、大豆(ソイ)か原料のプロテインです。
大豆が原料のため、牛乳が原料ホエイプロテイン,カゼインプロテインと違い、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化,吸収に時間が掛かるプロテインです。
そのため、腹持ちがよく満腹感を持続させるため、無駄な間食を減らすことができるので、ダイエットに向いています。

また、カゼインプロテインと違い、大豆が原料のためお腹を下しにくいプロテインです。

ソイプロテインのデメリット

原料が固形物の大豆を使用していることで水に溶けにくいという点です。
水に溶けにくいとダマになったり、粘度が高くなったりと飲みづらさに繋がります。

また、大豆独特の香りが強いので、苦手な方はそういった点でも飲みづらいかもしれません。

 

まとめ

プロテイン(パウダー)はタンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントです。

食事だけでは不足してる分量を補うため、必要量のタンパク質を摂取するためにカロリー過多になることを防ぐためにも、普段の食事+αとして利用することで、筋肥大に非常に効果のあるサプリメントです。

水や牛乳などで割って、プロテインドリンクとして飲まれることが多く、手軽にタンパク質を摂取することができます。

摂取タイミングはトレーニング後、30分以内のゴールデンタイムはもちろん、朝食や昼食と夕食の間の間食、就寝前に飲むことにより、常に体にエネルギーを供給し続けることで、カタボリックを防ぐことができるので、効果的な摂取タイミングとなります。

種類としてはホエイプロテイン,カゼインプロテイン,ソイプロテインの3種に大別され、それぞれ異なった特徴を持っているので、自分の目的に応じた種類のプロテインを利用することで、効果を最大限に活かすことができます。

筋肥大には欠かすことのできない、一番重要な栄養素であるタンパク質。
その摂取にあたり、非常に効果的なサプリメントですので、是非活用してみてください。