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タンパク質を摂取しよう!! 不足していると筋肉だけでなく健康にも悪影響

タンパク質といえば三大栄養素の1つであり、非常に重要な栄養素です。

特に筋肉にとって非常に重要な役割を果たすものなので、トレーニーにとっては最も意識すべき栄養素ですが、トレーニングやダイエット、運動などをしていない人にとっても非常に重要な栄養素です。

タンパク質の役割や摂取量を知って日々の食生活に活かしていきましょう。

 

タンパク質とは?

三大栄養素の1つ

食事などから得ることのできる様々な栄養素のなかで、タンパク質,脂質,糖質の3つの栄養素を三大栄養素といい、これらは生命維持や身体活動に欠かすことのできないエネルギー源となります。

そのなかでタンパク質は筋肉や骨、爪、髪の毛、皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモンなどの原料となる栄養素であり、日々の代謝に必要不可欠なのです。

人体の成分は水分が約70%を占めており、その次にタンパク質が約20%を占めています。
タンパク質が不足するということは、体を作る原料が無い状態のため、筋肉量が減少していくだけでなく、骨が脆くなったり、髪の毛が傷んだり、肌荒れが起きやすくなる、ホルモンバランスが崩れるなど、様々な健康問題の原因となります。

そのため筋トレやダイエットを行っている人はもちろん、特に運動をしていない人であってもしっかりと必要量を摂取する必要がある重要な栄養素です。

タンパク質の構成物質

タンパク質は20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることで構成されており、タンパク質の最小単位がアミノ酸です。

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。

必須アミノ酸 バリン,ロイシン,イソロイシンスレオニン,メチオニン,リジン,
フェニルアラニン,トリプトファン,ヒスチジン
非必須アミノ酸 グリシン,アラニン,グルタミン酸,グルタミン,セリン,プロリン,
アスパラギン酸,アスパラギン,チロシン,システイン,アルギニン,

非必須アミノ酸は体内で合成することができますが、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。

 

タンパク質の必要量

タンパク質の重要性は分かりましたが、実際に必要なタンパク質の必要量はどの程度なのでしょうか。

日常生活での必要量

出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」報告書

厚生労働省が発表している「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量は成人男性50g、成人女性40gとなっています。

上記はあくまで平均必要量なので、日常生活を健康的に過ごすために必要となる量であり、トレーニングや運動をしている人はそれ以上の量を摂取する必要があります。

筋肥大を目指すなら

日常生活を送るだけでも必要となるタンパク質ですが、トレーニングや運動をしていると、筋肉が疲労するため、普段以上にタンパク質が必要となります。

特に筋肥大を目指すなら、トレーニングで破壊された筋繊維が超回復を行う際にタンパク質は必要不可欠になります。

せっかく筋トレで超回復が起きるまで限界まで追い込んだとしても、超回復の際に筋肉の原料となるタンパク質不足だと筋肉の合成が行われずに、十分な筋肥大が期待できなくなります。

そのため筋肥大を目指している人は十分なタンパク質を摂取しておく必要があるため、自身の体重×2~3倍のタンパク質を摂取することをオススメします。

 

タンパク質の種類

タンパク質は大きく分けると、動物性タンパク質植物タンパク質の2種類があり、摂取できる食材や特性が異なります。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、肉,魚といったの動物やその卵から摂ることができるタンパク質のことで、乳製品などの副産物にも多く含まれています。
動物性タンパク質の良いところは必須アミノ酸を含んでいる点です。

植物性タンパク質

動物性タンパク質に対して、植物由来のタンパク質のことで、野菜や果物,豆類,穀類などに含まれているタンパク質です。
植物性タンパク質の良いところは、油脂をほとんど含んでいないため、カロリーを抑えてタンパク質を摂取したい減量やダイエット時に適しています。

特性の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質の最大の違いは、必須アミノ酸のバランスです。
動物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいるものが大半ですが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは、一番少ない必須アミノ酸のレベルに合わせて制限されてしまうため、せっかくタンパク質を摂取しても、その全てを利用できておらず、十分な栄養を摂れていないという状態になる場合があります。

 

アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質が、良質なタンパク質となるのですが、その参考になるのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100に近いほど理想的なアミノ酸構成であり、良質なタンパク質と考えられます。

動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100に近いものが多く、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いものが多いです。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっていおり、動物性タンパク質の方が効率的に栄養を摂取することができます。

 

タンパク質の摂取方法

タンパク質を摂取するにあたり、どのような摂取方法がよいのか、摂取すべきタイミングはいつがよいのかなどを解説します。

摂取方法

基本的には日常の食事から摂取することになるので、毎日、朝・昼・晩としっかりと食事をすることが大切です。
食事ではタンパク質を多く含む食材を使うのはもちろんですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂るのがオススメです。

動物性タンパク質は食材に含まれる含有量が高いため、少ない量でも大量にタンパク質を摂取しやすいというメリットの反面、脂肪が多くカロリーが高くなってしまう傾向があります。

植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることにより、必須アミノ酸のバランスを補完し合うことができるので、食材の組み合わせにより、カロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取することができます。

また、必要なタンパク質量を摂取するために大量に食事をしなければならない場合に、小食であまり食べられない方や、女性でカロリーが気になる方は、プロテインなどのサプリメントで摂取するのもよい方法です。

摂取タイミング

1日に必要な摂取量をただ単に摂ればよいのか、というとそうではありません。

その理由としては、体重や体質などにより個人差はあるものの、人間が一度に吸収できるタンパク質の量は30g程度と言われています。
そのため、一度の食事で大量に食べたとしても吸収しきれずに、余計な脂肪になったり、体外に排出されてしまうことになります。

つまり、必要なタンパク質をムダなく摂取するためには、1日のなかで回数を分けて摂取する方がよいので、可能であれば朝・昼・晩の3回ではなく、食事を小分けにして5回,6回とする方が効率的です。
理想的な間隔としては3時間おきにタンパク質を摂取するのがよいとされています。

もし食事を摂るのが難しければ、プロテインドリンクやプロテインバーなどを利用して、昼食と夕食の間などに間食を入れてみるというのも取り組みやすいかと思います。

プロテインを摂取するなら

もしサプリメントでプロテインを利用しているのであれば、以下のタイミングで摂取すると吸収効率が高かったり、筋肉の合成に対してより効果的です。

  • トレーニング後
  • 就寝前
  • 起床時

トレーニング後


筋肉は、筋繊維が破壊された後に超回復が起きることで成長しますが、超回復には栄養補給と休息が必要です。

トレーニングで追い込めば追い込むほど、筋繊維は破壊され、超回復による成長を期待できますが、栄養補給をしなければ、筋繊維が回復されずに破壊されたままとなり、成長して強く太くなるどころか、逆に弱く細くなってしまします。

そのため、筋肉が栄養を必要とするタイミングでタンパク質を摂取することにより、筋肉へ吸収されるアミノ酸量が増加するため、トレーニング後30分以内が吸収効率のよいゴールデンタイムと呼ばれております。

トレーニング後は疲れて食欲もでないでしょうし、時間的にも難しいので、プロテインを飲むことで、手軽に効率良くタンパク質を摂取することができます。

ちなみに、トレーニング後は少しでも早く栄養を摂る方がよいので、プロテインの中でも吸収スピードが早いホエイプロテインがオススメです。

就寝前

「寝る子は育つ」と言いますが、人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはその名の通り、体の成長に係るホルモンですが、筋肉の成長にも重要な役割をもっており、筋繊維の修復や成長が最も活発に行われるのは睡眠中なのです。

しかし、睡眠中はエネルギーの補充ができないため、せっかく成長ホルモンによって筋繊維の修復や成長が活発に行われているのに、筋肉の材料となるタンパク質が不足していることにより、十分な効果が得られないというのは勿体ない限りです。

そうならないためにも就寝前にプロテインを飲むことにより、筋肉が成長する手助けをしてあげましょう。

ただし、寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担が掛かってしまい、睡眠の質も落ちてしまうので、就寝の1時間前には摂取する方がよいでしょう。

また、就寝前に飲むプロテインとしては、寝ている間の長い時間、栄養を供給してくれるものがよいので、吸収に時間のかかるカゼインプロテインソイプロテインがオススメです。もちろん、ホエイプロテインでも問題ありませんが、その場合は牛乳で飲むことにより、水で飲む場合と比較して、吸収を穏やかにすることができます。

起床時

就寝中は栄養を摂れない状態が続くため、起床時にはエネルギーが枯渇している状態です。

例えば、前日の19時ごろに夕食を食べて、その後になにも食べずに就寝し、翌日の7時に起床したとした場合、12時間なにも栄養を摂れていないことになります。

就寝の1時間前、仮に23時にプロテインを飲んでいたとしても、8時間はなにも栄養が摂れないため、起床時にはエネルギー不足になっていることでしょう。

人間の体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギー源とするため、筋肉を成長させたい場合は、少しでもエネルギー不足の時間は極力作らない方がよいです。
そのため、朝の栄養補給は非常に重要になります。

朝食に肉や魚などをと食べて、しっかりとタンパク質を摂取できればよいですが、時間のない朝にそのような食事をするのは現実的に難しいので、プロテインを利用してタンパク質摂取するとよいでしょう。

プロテインの種類は、トレーニング後と同じくは少しでも早く栄養を摂る方がよいので、ホエイプロテインがオススメです。

まとめ

タンパク質は三大栄養素の1つで、筋肉だけでなく、骨、爪、髪の毛、皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモンなどの原料となる重要な栄養素です。

タンパク質は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることで構成されており、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。

タンパク質は大別すると、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と野菜や穀類などに含まれる植物性タンパク質があり、バランスよく摂取することが大切です。

1日あたりの平均必要量は成人男性50g、成人女性40gとなっており、筋トレをしていて筋肥大をさせたい場合は、体重×2~3倍のタンパク質を摂取することをオススメしますが、食事で摂ることが難しい場合は、プロテインを利用するなどして必要量を摂取するのも有効な手段です。

ただ、やはり基本的には日常の食事から摂取することが基本となりますので、まずは日頃の食生活を考え、しっかりと栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。