知識/雑学

筋トレは毎日すると逆効果!? 最適な頻度と超回復や筋肉痛の関係性

筋トレを始めたばかりでモチベーションも高く少しでも早く結果を出したいし、継続が大切だから毎日筋トレをしよう!!
と意気込んでいる方、少し待ってください!

モチベーションを高く持ち筋トレに取り組むことは素晴らしいですが、毎日筋トレをすることで逆に筋肉が弱く小さくなっていく場合もあるので要注意です。

筋肉が成長するメカニズムと最適なトレーニング頻度について解説しますので、トレーニングを行う際の参考にしてみてください。

筋トレを毎日するとダメな理由

そもそも筋トレは筋肉に負荷をかけることで筋繊維を破壊することです。
その破壊された筋繊維が修復される際に、より強くなるという「超回復」というメカニズムで筋肥大がおきます

効率的に筋肥大をさせるためには筋肉を限界まで使うことが重要ですが、そのためにはトレーニング時に「あと一回もできない」というような状態まで追い込むことが必要です。

そのような限界の状態まで追い込むと筋肉痛になることが多く、筋肉痛の状態で翌日にまた筋トレをすると痛みを感じて正しいフォームでトレーニングできません。

また、筋肉痛にならなかったとしても確実に筋肉に疲労は溜まっているので、疲労が抜けない状態でトレーニングをするとケガの原因にもなります。

筋肉に溜まった疲労はすぐには抜けないため、回復するまでしばらく時間がかかります。

疲労が回復する前にトレーニングすることで、疲労が溜まっている状態にさらに疲労を溜め込むことになるため、筋肥大に必要な「超回復」が起きず、筋繊維の破壊だけが続くことになるので、筋肉が弱く小さくなるという結果になります。

超回復とは?

筋肥大のためには筋繊維の破壊と修復を繰り返す必要があります。

筋トレによって筋繊維を破壊し、休息により筋繊維の修復をするのですが、その際に筋トレで負荷を受ける前よりも強くなって回復することを「超回復」といいます。

筋トレ自体は筋繊維を破壊するため筋トレ前よりも筋肉の総量は減少しますが、適切な時間休息を与えることで超回復が起きて、一度減少した筋肉がより強く大きくなることで筋肥大します。

超回復は筋トレ後24~96時間程度の休息をとることによって徐々に筋繊維を修復する現象のため、超回復が起きている時間しっかりと休息してから次回のトレーニングを行うことが筋肥大させるには理想的な頻度といえます。

超回復に必要な休息期時間は24~96時間となりますが、必要な時間は筋肉の部位によって異なります。

基本的には大きい筋肉ほど回復が遅く、小さい筋肉ほど回復が早くなります。

【 部位別の回復必要時間 】

24時間 : 前腕、腹筋、脹脛(ふくらはぎ)
48
時間 : 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
72
時間 : 大胸筋、広背筋
96
時間 : 脊柱起立筋、大腿

回復に要する時間は、筋肉の発達具合やトレーニングの負荷など、人によって異なりますし、その時々の体調などによっても異なりますので、必ず上記の時間通りに回復する訳ではありませんが、参考値として知っておくとよいでしょう。

筋肉痛とは?

筋トレによって筋肉に強い負荷をかけ、筋繊維が破壊されたとき自覚症状として現れるのが筋肉痛です。

そんな筋肉痛ですが、そのメカニズムは現在も医学的にハッキリと解明されていません。

以前は運動中に疲労物質である「乳酸」が溜まることで、本来は中性であった筋肉が酸性となり、炎症や痛みを引き起こすことによる痛み、という説が有力でしたが、現在は運動によって筋線維が破壊され、その修復過程(超回復)で炎症が起きることで痛みを感じるという説が有力となっています。

つまり、筋肉痛がある状態というのは筋繊維の修復途中であり、そんな時に筋トレをしてしまうと筋肉が強く大きくならないだけでなく、逆に筋肉を弱く小さくしてしまう結果となるため、筋肉痛があるときはその部位の筋トレを控え、しっかりと休息する方が効率的です。

ちなみになぜ筋トレをしてから時間をおいて筋肉痛になるのかというと、筋トレによって破壊される筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。


筋繊維の修復過程で炎症が広がっていき、発痛物質が筋膜に届くようになってから痛みを感じるため、筋トレを行ってから筋肉痛になるまでに時間差があると考えられています。

超回復と筋肉痛の関係性

ここまでに「超回復」と「筋肉痛」について解説しましたが、双方にどのような関係性があるのでしょうか。

いきなり結論を言ってしまうと双方に直接的な関係性はありません。
ただ、超回復に要する時間が筋肉痛の炎症による痛みが弱くなる時間とほぼ一致する事から、次のトレーニングを行うタイミングとして目安になると思います。

筋トレを続けているとトレーニングの動作に慣れてきたり、ある程度の負荷に慣れてくることで筋肉痛にならない場合もあります。

筋肉痛にならないと、トレーニング時に追い込めきれていない可能性は大きいですが、筋肉痛にならないからといって筋肉が成長しないの訳ではないので心配しないでください。

しかしながら、筋肉痛にならないということは、トレーニングの動作や負荷に慣れてきている証拠でもあるので、そんな場合は同じ部位を鍛えるにしても違うメニューでトレーニングしてみたり、ウエイトの重量を上げる、回数を増やすなどトレーニングの負荷を強くすることで、これまでとは異なる刺激を筋肉に与えられ、より筋繊維の破壊を促すことができます。

毎日筋トレするなら

筋肉痛が起きている場合はもちろん、筋肉痛がない場合であってもある程度トレーニングで追い込んでいれば筋繊維の破壊は起きているはずなので、毎日筋肉に負荷を掛けることは非効率であり、ケガの原因になるなどデメリットばかりということが分かりました。

とはいえ、モチベーションも高く、筋トレを継続して少しでも早く結果を出したい場合はどうすればよいのか…
その答えは部位別に筋トレする日を分けてトレーニングすることです。

今日は胸と腕、明日は背中、明後日は肩と腹筋…というように日によって鍛える部位を分けてトレーニングメニューを組むことで連続して同じ部位に負荷を掛けないようにすることで、しっかりと休息し超回復をしつつ、異なる部位は筋トレで筋繊維を破壊するというローテーションを組むトレーニング方法です。

スプリットトレーニング

部位別に筋トレする日を分けるトレーニング方法をスプリットトレーニング(部位分割法)と言います。

部位別にトレーニング日を分けることで「超回復」「筋肉痛」と上手く調整しながら、効果的に毎日筋トレすることが可能となります。

上級者の人たちは週に5日,6日とトレーニングを行っているため、必ずといっていいほどスプリットトレーニングで筋トレをしており、部位別に細分化したトレーニングメニューを組んでいます。

初心者〜中級者であれば、部位別に鍛えるよりも、ある程度全身の筋肉を鍛えるメニューの方を組んだ方が効率的な場合もありますが、その場合も毎日トレーニングするのは逆効果となる可能性があるので、「超回復」「筋肉痛」のサイクルを考慮してトレーニングメニューを考えるようにしてください。

このトレーニング方法メリットは以下の通りです。

・集中的に追い込んだトレーニングができる

・疲労がない状態でトレーニングができる

・鍛える部位以外は休養できる

・精神的に楽になる

集中的に追い込んだトレーニングできる

鍛える部位を限定することで、1つに部位に対してトレーニングする種目を増やすことができます

1つの部位に対するトレーニングの種目を増やせば、角度や負荷の度合いなど様々な刺激を与えることができるため、徹底的に追い込んでトレーニングすることができるようになります。

疲労がない状態でトレーニングできる

トレーニングをしていると少なからず体力も消耗するので、終盤になってくると体力や集中力がきれてくるのでフォームが崩れてくるなど効果的なトレーニングができなったり、最悪の場合ケガの原因にもなります。

部位を限定することで疲労も少なく、集中力を維持した状態でトレーニングできます

鍛える部位以外は休養できる

鍛える部位を集中的に鍛えるため、それ以外の部位については休養することができます。
超回復のサイクルを考慮し、トレーニングする部位を上手くローテーションすることで、
筋トレの効果を最大限に活かしながら、日々トレーニングすることができます。

精神的に楽になる

色々な部位を鍛えようとするとどうしても長時間のトレーニングになります。

忙しかったり、疲れている時にはどうしても億劫になりますが、今日は〇〇だけで30分トレーニングと考えれば精神的にも楽になり、筋トレを継続していくことができると思います。

まとめ

筋肉を強く大きくするには、筋肉を限界まで追い込むことで破壊された筋繊維が、負荷を受ける前よりも強くなって回復する「超回復」をさせることが効果的です。

そのためには筋肉痛の状態や疲労が溜まっている状態でのトレーニングは逆効果となり、逆に筋肉を弱く小さくしてしまう結果となります。

超回復が終わった時点で次回のトレーニングをするためには、部位別に筋トレする日を分けてトレーニングするスプリットトレーニング(部位分割法)が有効で、上手くトレーニングメニューを組むことにより、筋トレの効果を最大限に活かしつつ、効率的な筋トレが行えますので、ぜひトレーニング方法として取り入れてみることを検討してください。