サプリメント

BCAAはプロテインよりも重要!? 筋トレにオススメする理由とは?

BCAAは筋トレをしている人やそこそこスポーツをしている人でないと聞いたことがないかもしれませんが、筋トレをしている方にとってはプロテインの次にポピュラーで、非常に効果のあるサプリメントです。

ジムに行くとドリンクボトルにブルーやイエローなど、すごい色をした飲み物を飲んでいる人がいると思いますが、それがBCAAドリンクです。

BCAAを知らない方や、ハッキリとどのような効果があるのか分からないので利用するか迷っている方に、BCAAの効果や効果的な摂取方法を知っていただき、筋トレに活用してもらえればと思います。

 

BCAAとは?

BCAAの構成成分

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸のといいます。
具体的には必須アミノ酸であるバリン,ロイシン,イソロイシンのことを言います。

アミノ酸とは

人間の体を構成する成分であるタンパク質は、20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることで構成されており、タンパク質の最小単位がアミノ酸です。

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。
非必須アミノ酸は体内で合成することができますが、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。

その中でもバリン,ロイシン,イソロイシンは、筋肉中にある必須アミノ酸の割合の約35%にもなります。そのため筋肉にとって非常に大きな役割を果たす成分なのです。

バリン,ロイシン,イソロイシンについて

バリン,ロイシン,イソロイシンは筋肉にとって大きな役割をもっていますが、それぞれの働きを簡単にまとめると以下の通りです。

バリン タンパク質の合成、肝機能向上、血液中の窒素バランスの調整
ロイシン タンパク質の合成、肝機能向上、筋肉強化
イソロイシン 成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、
疲労回復

タンパク質の合成,筋肉強化,成長促進,疲労回復など、それぞれの成分が筋肉づくりに効果があります。
各成分単体でも効果はありますが、BCAAとして併せて摂取することで、それぞれの相乗効果で、より筋肉にとって効果的な働きをします。

 

BCAAとプロテインの違い

BCAAが3種類のアミノ酸であれば、20種類のアミノ酸に分解されるプロテイン(タンパク質)さえ摂取していれば問題ないのでしょうか。

吸収速度の違い

BCAAはバリン,ロイシン,イソロイシンという3種類のアミノ酸です。
それに対してプロテインはバリン,ロイシン,イソロイシンも含んだ20種類のアミノ酸の結合体です。

ただ、体内で吸収するためには最小単位であるアミノ酸に分解する必要があるため、タンパク質はそのまま吸収されません。
タンパク質→ペプチド→アミノ酸という過程を経て吸収されるため、吸収されるまでに少し時間がかかるのです。
つまり、BCAAとプロテインは吸収速度の違いが最も大きな違いといえます。

アミノ酸(サプリメント)は素早く小腸から吸収されるため20分ほどで吸収されるのに対して、プロテイン(パウダー)は1時間程度で吸収されると言われています。

構成成分の違い

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸ですので、BCAA(バリン,ロイシン,イソロイシン)には含まれていない成分が含まれています。

必須アミノ酸は体内で合成されないため、必ず食事から摂らないといけませんので、そういった意味ではプロテインは有効です。
ただ、BCAAサプリメントよりも、バリン,ロイシン,イソロイシンの1回の摂取量は少ないため、求める効果によって使い分けが必要です。

 

BCAAの効果

BCAA(バリン,ロイシン,イソロイシン)が筋肉の成長に大きな役割を果たすことや、プロテインとの違いについて分かりましたが、筋トレにどのような効果があるのでしょうか。

筋肉の分解を抑制と疲労軽減

人間の体は動く際のエネルギーとして糖質や脂質、血液中のアミノ酸などが使われるのですが、それらが枯渇してくると、次の手段として筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。
これは体が生命維持を優先しようとして、生命維持には重要ではない筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギー源としようとするためなのですが、これが続くと、せっかく筋トレをして筋肉を鍛えようとしているのに、筋肉が分解されてしまうという逆効果の状態になってしまいます。

そのため筋トレ時のエネルギーとして使用されるBCAAを摂取していおくことで、筋トレ時に筋肉の分解を抑制できるのです。

また、筋肉の分解が抑制されるため、筋疲労が溜まりづらくなるので筋肉痛軽減や疲労軽減の効果もあります。

持久力と集中力を高める

BCAAはエネルギー源として使われると解説しましたが、1時間を超えるような長時間の筋トレをしていると筋肉が疲労してきますので、BCAAを摂取することで疲労を軽減することができるため、普段よりも長い時間、高負荷での筋トレが可能になります。

また、1時間を超えるような長時間の筋トレとなると、どうしても集中力が低下してきますが、これは精神的な疲労を感じる物質のセロトニンが脳内で増えることが原因と言われています。
BCAAはこのセロトニンの分泌を抑える効果もあるため、精神疲労を軽減することできるのです。

つまり、BCAAを摂取することで身体的にも精神的にも疲労が軽減され、最高のパフォーマンスで筋トレを行うことができるようになるのです。

筋肉の発達

BCAAの中のロイシンは筋肉の合成を助ける成分ですので、摂取したタンパク質を効率良く筋肉にする働きがあります。
十分なタンパク質を摂取することが前提ではありますが、BCAAを摂取することにより効率的に筋肉を発達させることができます。

 

BCAAの副作用

基本的にBCAAは筋肉での代謝で消費されるため、体に無害と言われています。
ただし、過剰に摂取すると筋肉での代謝で消費されなかった分が、肝臓で代謝され、腎臓によってろ過されることになります。

肝臓は、タンパク質などを分解し栄養を作り貯蔵、アルコールや老廃物などの有害な物質を分解するなどの働きをしていますし、腎臓は尿をつくる、血圧の調整、体内の水分量やミネラル等のバランス調整など、生命活動に重要な働きをしている臓器なのです。

BCAAの過剰摂取により、肝臓,腎臓に負担が掛かり場合があるため、摂取量には気をつけた方がよいでしょう。

 

摂取方法について

BCAAの効果や副作用を解説してきましたが、そんなBCAA適正な摂取量や効果的な摂取タイミングについて解説したいと思います。

適正摂取量

摂取量は体重によって変わり、体重1kgに対して0.05g~0.1g程度が目安となります。
あまりシビアにならなくてもよいのでおおよその目安として考えてもらえればと思います。

摂取タイミング

BCAAの効果を最大限に活かすには摂取するタイミングが重要となります。
特にトレーニング前,トレーニング中,トレーニング直後のタイミングで摂取すると効果が大きいので、それぞれのタイミングで摂取する理由を解説します。

トレーニング前

トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング中に筋肉を分解させないようにするためです。
これにより、筋肉痛を予防,軽減したり、疲労回復を早めることができます。

タイミングとしてはトレーニングを開始する30分前に摂取するようにしてください。
BCAAは摂取してから30〜60分ほどで血中濃度が最大となるので、トレーニングの30分前に摂取しておくことで、トレーニング開始時にしっかりとBCAAが筋肉に行き渡った状態となるようにしましょう。

トレーニング中

トレーニング中にもBCAA摂取することで、トレーニングすることによっておきる筋肉の分解を抑制しつつ、疲労の軽減をすることができます。
疲労を軽減することにより、長時間,高負荷のトレーニングを行うことが可能となります。

長時間のトレーニングとなると、時間の経過とともにトレーニング前に摂取したBCAAで高めていた血中濃度が下がってきてしまうので、トレーニング中にも摂取することで、BCAAの血中濃度を維持して効果を持続させることができます。

トレーニング中に飲まれている水やスポーツドリンクをBCAAドリンクに変えて摂取することをオススメします。

トレーニング後

トレーニング後にもBCAAを摂取することにより、疲労した筋肉に素早くBCAAを補給できるので、筋肉痛の予防,軽減や疲労の軽減,回復を早める効果があります。
また、BCAAには筋肉の合成を促進する効果もあるため、トレーニングで破壊された筋肉を早く回復させるように働きます。

タイミングとしては、トレーニング終了から少しでも早く摂取する方が効果が高いので、トレーニング直後に摂取するのが最適です。

 

BCAAの選び方

BCAAを選ぶ際に重要なことは、バリン,ロイシン,イソロイシンの配合比率です。
配合比率についてはロイシン,イソロイシン,バリン=2:1:1の比率が良いといわれていますので、BCAAを選ばれる際はそのような配合比率の製品がオススメです。

 

まとめ

BCAAはバリン,ロイシン,イソロイシンという3種類の必須アミノ酸であり、タンパク質の合成,筋肉強化,成長促進,疲労回復など、筋肉づくりに効果があります。

プロテインとの一番の違いは吸収速度であり、水やスポーツドリンクに溶かして、トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、疲労の軽減をする効果などがあるため、長時間のトレーニングでも高パフォーマンスで行うことができるので、筋トレをする際には非常に効果的なサプリメントです。

食事の補助としてプロテインは非常に有用なサプリメントですが、BCAAも筋肥大に効果的なサプリメントですので、ぜひ利用してみてください。